Correr para adelgazar puede ser peligroso si requiere mas de 35 minutos.

correr para adelgazar la barriga

Si tu rutina de correr para adelgazar incluye una larga sesión en la caminadora de 35 minutos o mas, deja lo que estas haciendo y mira esta información…

El problema es que La mayoría de la gente que veo en los gimnasios, hacen largas sesiones de 1 hora en los aparatos cardiovasculares ignorando que eso no los ayudara a perder grasa como pensaban, incluso entrenar tanto tiempo puede ser contraproducente.

Hay varias razones por que esto es una mala opción, ya que en realidad evita que quemes grasa en la cantidad que te gustaría quemar, y además afecta en tu recuperación y tu habilidad para reducir el estrés. Es importante que desde ahora lo piense 2 veces antes de subirte a los aparatos cardiovasculares y mas aún, si piensas hacer una larga sesión de 35 minutos o más. esto no quiere decir que dejes de correr, pero si que lo hagas con mejor calidad, no te preocupes!, mas adelante te explico con detalle…

 

El error mas común al empezar a correr para adelgazar y usar aparatos cardiovasculares

Cuando recién empecé a subirme a esos aparatos cardiovasculares para correr y adelgazar, hacia largas sesiones que duraban de 35 a 60 minutos por lo menos 2 veces al día, y lo peor de todo es que no me daba cuenta de como eso me estaba afectando.

 

Por un lado empecé a ganar mucha condición pero casi no perdía grasa, así que sin estar seguro de lo que hacia decidí aumentar el tiempo y los días a la semana para ejercitarme en esos aparatos, error!!. Después de varios días haciendo largas sesiones en los aparatos cardiovasculares pensé que me ayudarían para adelgazar la barriga pero lo único que conseguí fue terminar cansado, con menos defensas y con un gran estrés.

 

Ahora que descubrí ese gran problema y corregí esos errores, me doy cuenta que la mayoría de la gente sigue haciendo lo mismo y muy pocas personas logran descubrir que estos síntomas provienen de un sobre entrenamiento, puede que incluso tu tampoco sabias que estas largas sesiones de 1 hora corriendo para adelgazar, en vez ayudarte a perder grasa y adelgazar la barriga, lo único que hacen es retrasar tu avance.

 

Como afectan las sesiones largas en tu entrenamiento para adelgazar corriendo

Para ser sincero no llevaba ningun tipo de alimentación nutritiva y saludable y esto también afecto a mi entrenamiento, cuando yo hacia este tipo de sesiones largas me lesione varias veces pensando que era por falta de alguna vitamina en especifico. Aún consumiendo esas vitaminas seguía lesionándome sin saber que este era el motivo, y esto me retraso bastante hacia mi objetivo para perder la barriga.

 

Siguiendo con este ritmo tan prolongado para intentar adelgazar, no me daba cuenta que además de lesionarme y no perder grasa, estaban bajando mis defensas al sobre entrenar mi cuerpo innecesariamente en cada ejercicio cardiovascular. Esto  también llego a perjudicarme en mi trabajo, ya que empecé a enfermarme varias veces y no podía desempeñarme en un 100%.

 

Después de investigar y asesorarme, me di cuenta que el problema de estas largas rutinas en la caminadora es que si  estimulan la perdida de grasa pero cuando uno llega al punto de sobre entrenar el cuerpo el efecto puede ser contraproducente, incluso después de repetir una y otra vez estas sesiones tan largas, el cuerpo lo que hace es acostumbrarse a este ritmo y  después de unos días en vez de eliminar la grasa el cuerpo, este  comienza a crear depósitos de grasa para usarlos en la siguiente rutina.

“ANOTACIÓN. El resultado final también puede variar mucho si estas siguiendo una saludable baja en grasas saturadas o carbohidratos”

 

Al pasar demasiado tiempo corriendo a un ritmo elevado en las caminadoras o al aire libre , tus articulaciones y tus músculos pueden desgastarse poco a poco hasta que aparecen las lesiones y detienen tu proceso para adelgazar.

Esto también lo he notado en muchos atletas que se lesionan muy seguido. Las articulaciones solo están diseñadas para una cierto numero de impactos sobre cierto movimiento natural y cuando las sometemos a un cierto impacto durante un exceso de tiempo, estas tienden a desgastarse y al final pueden provocar severas lesiones.

 

Aprendiendo a correr para adelgazar

Lo que descubrí después de pasar por tanta decepción con los ejercicios cardiovasculares que dificilmente me ayudaban para adelgazar la barriga fue que me estaba ejercitando incorrectamente, y esto solo ayudo a mi cuerpo a sentirse cansado y perder muy poca grasa, mmm… creo que por eso no perdía mucho peso.

 

Para que no pases por lo mismo, la próxima vez que deses subirte a la caminadora para perder algo de peso y adelgazar, ten encuentra la calidad vs la cantidad. Esto me lo explico uno de mis entrenadores cuando yo quería perder grasa. Lo importante en los ejercicios cardiovasculares para que funcionen rápido es que tan intenso los puedes hacer en poco tiempo (25 a 35 minutos).

 

Cuanto tiempo tengo que correr para adelgazar

Lo recomendable es que tus sesiones en la caminadora para adelgazar corriendo sean de 25 a 35 minutos bien intensos o en intervalos. Tu cuerpo vera que lo estas sometiendo a una carga de intensidad mas pesada en poco tiempo y este le pedirá a toda la grasa que se transforme en energía para aguantar esa intensidad, así mismo evitaras que se generen depósitos de grasa si esa intensidad la llevas durante un corto periodo de entre 25 y 35 minutos.

 

Siendo sincero, si hubiera sabido esta información cuando recién empecé, estoy seguro que hubiera ahorrado muchas lesiones y evitado varios resfriados, por que antes solo corría para sobre entrenarme y desgastar todo el cuerpo, incluyendo los músculos y articulaciones. Ahora que se cuanto tiempo y a que intensidad debo correr para adelgazar, hago de 15 a 25 minutos super intensos y eso me sirven para adelgazar la barriga y perder grasa.

 

También olvide mencionar, que al final terminas con menos estrés, mas energía y ahorras un poco de tiempo.

Ahora que ya sabes cuanto correr para adelgazar, la próxima ves que te subas a una caminadora o aparato cardiovascular ya sabes que es mejor subir la intensidad del ejercicio y bajar el tiempo para adelgazar la barriga mas rápido.

Mucho éxito!

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168 Responses to “Correr para adelgazar puede ser peligroso si requiere mas de 35 minutos.”

  1. MARIA FERNANDA ZALAMAR dice:

    Hola José!
    Saludos desde Ecuador!
    Quisiera que me ayudes con una rutina en caminadora para acelerar metabolismo y por ende perder peso.
    Mido 1.57 cms y peso 60 kilos, quisiera perder entre 6 / 7 kilos (se que no son muchos pero son difíciles de bajar!)
    De lunes a viernes hago 45 mins de pilates, y trotar/correr quisiera hacerlo por las mañanas.
    Mi debilidad como a todos….la comida!! soy muy dulcera y mis porciones de comida no son tan pequeñas que digamos.

    Gracias por tu respuesta!

    Mafer Z.

    • Jose C. dice:

      Hola Maria,

      Empieza tu rutina en la caminadora de esta forma. La primer semana súbete a la caminadora y trota 10 minutos para calentar, después corre velocidad alta por 15 minutos, después baja la velocidad y trota por 3 minutos, enseguida sube la velocidad lo mas que puedas y corre por 10 minutos y listo. Después de terminar trota 3 minutos lentamente para bajar tu aceleración cardíaca.

      La segunda semana vas a correr en intervalos, igual que en un principio vas a comenzar trotando para calentar, después vas a acelerar y correr a tu máxima velocidad por 1 minuto, enseguida bajas la aceleración y trotas 1 minuto y así vas cambiando la aceleración cada minuto hasta completar 27 minutos, después de eso trotas lentamente para bajar tu aceleración cardíaca y terminamos.

      Cambia y saltea los ejercicios cada semana…

      Sigue con el pilates está perfecto. Y para ayudarte con tu debilidad lo mejor será contribuir con ella de una forma más saludable, como dicen por ahí si no puedes con el enemigo únetele :)

      Lo que puedes hacer si tienes mucho antojo de algo dulce, en vez de un caramelo, intenta comer una gelatina light o alguna fruta dulce como uvas, melón, papaya, etc…

      Y para la comida no es necesario que bajes las porciones, algo que puedes hacer y seguro te ayudara muchísimo, es comer una rica ensalada antes del plato fuerte. Agrega lechuga, tomate, cebolla, pimiento rojo, pepino, unas ramitas de perejil, una pequeña cucharadita de aceite de olivo y un poco de sal…

      Esta rica ensalada antes de tus alimentos te ayudara a mejorar la digestión de lo que comas después y a eliminar mas calorías, he inconscientemente bajaras un poco las porciones de tu comida porque en este punto ya te sentirás un poco satisfecha…

      Comienza aplicando esto a tu rutina diaria y en unos días me cuentas que tal te fue, saludos!

  2. PAULINA dice:

    Hola, estuve leyendo tu artículo y lo encontré fenomenal y quisiera ver si me puedes ayudar, hace 10 meses tuve a mi bebe y quede con 5 kilos de sobrepeso, me compre una maquina elíptica sin silla, pero no encuentro la forma adecuada de usarla, mientras realizo 20 min diarios en la mañana, desde hace una semana, por tema de tiempo no puedo ir al gimnasio y entre el bebe mi trabajo tiempo casi no me queda.. Bueno espero tu respuesta a ver si me ayudas con alguna rutina fuerte para quemar grasa…… y reducir esta “guatita”. El Doc ya me dio el alta para poder realizar ejercicio..Gracias¡¡¡¡

    • Jose C. dice:

      Hola Paulina,

      La siguiente rutina la vas a realizar lunes, martes, jueves, viernes y sábados…

      Primero empieza calentando 5 minutos en la elíptica, después de esos 5 minutos de calentamiento vas a empezar con la rutina del siguiente video: http://www.youtube.com/watch?v=lvlEj3VyqAg esta en ingles pero es muy fácil de seguir…

      después de terminar con esta rutina descansas un par de minutos y sigues con el siguiente circuito de abdominales http://www.adelgazarmibarriga.com/abdominales-para-adelgazar-barriga/ este circuito lo vas a repetir 4 veces, cada ejercicio es de 30 segundos o 25 repeticiones (es mas fácil contando repeticiones)…

      Al terminar las 4 sesiones de este circuito descansas un poco y enseguida te subes a la elíptica solo para completar 20 minutos con una velocidad alta y eso es todo. Estas 3 rutinas te llevara cerca de 1 hora completarla, un tiempo bastante bueno!

      Por ultimo Paulina, no olviden combinar todo este ejercicio con una alimentación saludable rica en proteínas y carbohidratos no refinados – y baja en grasa saturadas, azúcar y sal. Pruebalo y en u par de semanas me gustaría saber de tus resultados, saludos y mucho éxito!

  3. cesar dice:

    Hola buenos días, tengo la duda de que funciona mejor para bajar de peso la elíptica o la trotadora, pues estoy a punto de comprar una de estas dos, pues peso 78 kilos y mido 1.70, y según todas las tablas que veo debo estar en un sobrepeso de 6 u 8 kilos, y me gustaría saber cual puede ser la mejor opción, que tan conveniente pueden ser los productos de herbalife, gracias

    • Jose C. dice:

      Que tal Cesar,

      es mucho mejor la caminadora o cinta para correr ya que la mayoría de estos aparatos cuentan con mas programas que pueden aumentar la aceleración cardíaca por medio de la intensidad del ejercicio, esto ayuda a quemar mas colorías y perder mas peso en menos tiempo…

      Los productos herbalife son buenos, en general por su contenido de ingredientes naturales, la clave esta en saberlos tomar me explico, si tienes una dieta que aporte las calorías que necesita tu cuerpo al día y ademas añades estos productos, entonces estarás consumiendo mas calorías de las que necesitas y esto solo provocara un aumento de peso. Lo que tendrías que hacer es consumirlos de vez en cuando o cambiarlos por alguna comida en la que no estés muy seguro si estas metiendo mucha grasa o no, entonces ahí entraría el suplemento herbalife como un sustituto de esa comida, ojo que tampoco hay que eliminar todas las comidas y solo tomar estos productos…

      lo que podrías hacer es bajar las porciones de tu comida y añadir estos productos a tu dieta, así estarías manteniendo a nivel tu consumo de calorías.

  4. Alejandra dice:

    Hola,yo empeze ase un mes y medio,, camino rapido por 10 mints y 5 mints corro porque no aguanto mas,luego camio otros 3 mints, y por ultimo corro 5 mints osea 20 minutos al total,luego ago pesas por 20 mints mas ya sea de piernas o de brazos y me peso y no baje casi nada,pero si me miro mas delgados los brazos y mas tonificadas y duras jis piernas, porque no mi peso esta casi igual, de 142 libras solo baje a 139 libras, ah y ya no se me ven tanto los rollitos de la espalda y mi espalda se mira mas delgada, a que se devera o sera mi imaginacion que me veo mas delgada?

    • Jose C. dice:

      Hola Alejandra,

      Lamento decirte que no es tu imaginación :D… lo que pasa es que el trabajo con pesas ayuda a crear músculos fuertes y delgados en donde más enfocas el trabajo, esto es lo mejor que puedes estar haciendo porque ahora que tienes estos músculos fuertes y delgados tu cuerpo ahora puede quemar más calorías aun estando en reposo lo que significa que estarías quemando un poco más de grasa aun si no hicieras ejercicio…

      el motivo por el cual no has bajado mucho de peso no es porque no estas eliminando grasa al contrario, si la estas eliminando lo que pasa es que al mismo tiempo estas creciendo y fortaleciendo músculos más delgados y libres de piel flácida esto puede significar que no estás perdiendo mucho peso pero si tallas…

      ¿Has escuchado o visto que no ocupa la misma masa en el espacio un kilo de algodón a un kilo de acero? Bueno en el cuerpo aplica lo mismo ya que los músculos delgados son un poco más pesados que la grasa pero lucen mucho mejor…

      Un cuerpo de 70 kilos de puro musculo con muy poca grasa luce más pequeño o delgado que un cuerpo de 70 kilos de pura grasa. Es por la misma razón el musculo por ser un poco más pesado ocupa menos masa en el espacio ?

      Por ultimo Alejandra, solo te quiero decir que vas muy bien con tu rutina corriendo y con tu trabajo de pesas, aun cuando no veas que pierdes mucho peso pero si sigues viendo que tu cuerpo luce con más tono muscular y delgados vas por muy buen camino sigue así!!

      Espero que esto aclare un poco tus dudas. Saludos y mucho éxito!!

  5. Alejandra dice:

    Ayy no se me entendio en el anterior mensaje,osea en la caminadora ago 10 mints caminado rapido le sigo con 5 minutos corriendo,camino otra vez por 3 mints,sigo con 2 mints corriendo,y por ultimo 3 mints caminando osea en total casi 25 mints,lo que pasa que no aguanto corriendo,no fumo ni tomo y aun asi me canso mucho,tengo 36 anos y peso 138 libras,tengo un mes y medio en el gym y solo he bajado 3 libras,pero lo raro que si me miro mas delgada,se me quitaron los rollitos de la espalda y mis piernas mejoraron mucho,pero porque peso casi lo mismo,aclaro que despues de caminar,empiezo a aser pesas de pierna y brazos pero no mucho peso solo lo que aguanto,o sera mi imaginacion que me veo mas delgada? Diime que es lo que estoy haciendo mal…graciasssssss.

    • Jose C. dice:

      No te preocupes que Si se entendió, vas muy bien.

  6. karla estrada dice:

    hola

  7. maryjose dice:

    Hola… estoy ansiosa por cambiar mi estilo de vida, llevo una vida muuuy sedentaria y como de tooodo, traigo un buen de sobrepeso, mido 1.54 mts y peso 70 kilos, asi que ya me cayo el veinte de que me UUUURGE adelgazar, bajar de beso y talla, ademas de que me SUPER DUELEN MIS PIESITOS, y toda la gente me dice que es por el sobrepeso que tengo. Acabo de mudarme a un complejo de apartamentos y tienen gym y piscina, asi que se me ocurrio usarlos, pero no se nada de tiempos, acabo de empezar hace una semana, hago 30 mins. en la caminadora, inicio con 5 mins de calentamiento, luego voy a paso lento otros 5, luego le subo la intensidad hasta caminar bien rapido (sin trotar ni correr) y cuando faltan 10 mins para llegar a los 30, le bajo la intensidad a paso normal x 5 mins y termino mi rutina con 5 mins mas a paso hiperlento para enfriar. Voy bien o como le hago, me urge bajar de peso, me deprime mucho ver como estoy, cuando de jovencita era talla cero y pesaba 50 kilos, ahorita tengo 43 años y no trabajo, solo estoy en casa. A nadar voy 1 o 2 veces x semana. Espero tus consejos y como te dije, estoy ansiosa por hacer las cosas bien y volvr a verme bien. Dios te bendice!!!

    • Jose C. dice:

      Hola Maryjose,

      Es muy cierto lo que comentas, el sobre peso puede atraer con el tiempo muchos problemas de salud y uno de ellos es ese dolor de pies que ya esas teniendo a causa de ese peso y tal vez a una mala circulación por la falta de actividad física…

      Por lo que me comentas creo que tienes una gran ventaja ahora que no estás trabajando y puedes aprovechar ese tiempo para hacer ejercicio, organizar y preparar alimentos saludables para bajar de peso…

      Lo que estás haciendo en la caminadora está bien pero a ese ritmo vas a tardar mucho tiempo para ver buenos resultados. Lo que tienes que hacer es subir la velocidad a la que corres para que logres quemar más calorías…

      Hay 2 formas en las que puedes hacer esto, trotando muy despacio los primeros 5 minutos y los siguientes 20 correr, después caminas los últimos 5 minutos para enfriar y bajar el nivel cardíaco…

      La segunda es caminando los primeros 5 minutos y después correr a máxima velocidad por un minuto seguido de otro minuto trotando, sigues este intervalo de aumentos y disminución hasta completar los 20 minutos y los últimos 5 minutos caminas para bajar el nivel cardíaco…

      Como veo que tienes tiempo para invertir en tu cuerpo, también te recomiendo que sigas una rutina con pesas ligeras sin duda esto también te ayudara a crear músculos delgados que te servirán para quemar más grasa aun cuando no estés haciendo ejercicio.

      Aplica estos consejos y vas a notar muy buenos resultados. Recuerda que aquí estoy para cualquier duda que tengas…

      Saludos!

  8. Veronica dice:

    Hola José, estoy leyendo todos tus comentarios y me parecen muy buenos, gracias por compartirlos!! Verás tengo 40 años y soy de las mujeres que sube y baja de peso cual yoyo, la última vez que logre bajar fue con pastillas, pero ni bien las dejes a los meses recuperé todo. No lo volveré a hacer mas, lección aprendida!!! Ahora tengo una eliptica en casa y mi consulta sería como usarla, entendía que debo usarla 15 o 20 minutos a gran intensidad pero… intensidad quiere decir más velocidad o más resistencia (la maquina tiene una perilla que al girarla te hace más costoso pedalear). Yo tengo como 10 kg de sobrepeso que me gustaría perder definitivamente sin volver a recuperarlos, puedo controlar mis alimentos durante el día que estoy en la oficina, pero luego al final del día al llegar a casa termino comiendo de más. Apreciaré mucho todas las sugerencias que me puedas dar.
    Gracias mil

    • Jose C. dice:

      Hola Veronica,

      Tomar pastillas para adelgazar con ingredientes naturales no es malo, el problema es cuando todo el trabajo para perder peso se lo dejan solo a las pastillas y olvidan por completo la buena alimentación y el ejercicio, entonces una vez que dejas de tomarlas vuelves a recuperar el peso perdido porque sigues llevando muchas veces una mala alimentación y una rutina diaria con muy poca actividad…

      Entonces lo que hay que hacer es repartir el trabajo para perder peso y enfocar una parte a las pastillas, otra al ejercicio y otra a una alimentación saludable…

      Buena pregunta… cuando hablo de aumentar la resistencia, me estoy refiriendo a subir un poco la fuerza y aumentar más la velocidad, como vez puede ser una combinación de ambas pero asegúrate de enfocarte más en la velocidad de manera que otro día puedas solamente aumentar la velocidad…

      La diferencia entre la fuerza y la velocidad es que con la velocidad vas a enfocar más tus esfuerzos en la perdida de grasa y aumentando la dureza o fuerza del ejercicio vas a empezar a desarrollar más tu masa muscular. Al final depende de cuál es el resultado que deseas obtener…

      En cuanto a la alimentación, siempre es mejor comer algo en el trabajo a saltare esa comida. Si tienes donde calentar t comida en el trabajo, intenta preparar algo en tu casa con una porción de carne de pollo o atún acompañada de otra porción con vegetales, esto también te ayudara a que disminuya tu antojo al llegar a casa…

      Si tu hambre es mucha al llegar de trabajar, intenta preparar algo que no tenga mucha grasa o sal pero que calme tu antojo, ejemplo: un coctel de frutas, ensalada de verduras con tiras de pollo y queso, atún con ensalada de verduras etc… puedes comer este tipo de alimentos hasta saciar tu hambre pero trata de evitar los panes blancos, tortillas o dulces en la noche…

      Con estos pequeños cambios obtendrás buenos resultados. Espero que esto responda a tus dudas y si tienes alguna pregunta puedes escribirme nuevamente!

      Saludos!!

  9. alex dice:

    Mi pregunta es quiero bajar un poco la grasa de mis pectorales y barriga, yo hago aproximadamente 30 minutos 4 veces por semana de caminadora y hago 2 días de pesas. pero siento que no logro bajara esa grasa. que ejercicio o por cuanto tiempo me recomiendan y gracias

    • Jose C. dice:

      Que tal Alex,

      Aplica la asig. Rutina:

      Lo primero que tienes que hacer es aumentar los días que te ejercitas con pesas para que sean 4 días también.
      En esta rutina con pesas asegúrate de ejercitar el tus pectorales en un banco plano, inclinado y declinado, también los hombros, bíceps y tríceps…

      Tampoco olvides aplicar una rutina de abdominales en donde ejercites el abdomen, el abdomen bajo, los oblicuos y la espalda baja. Ejercita todos grupos musculares los días lunes, martes, jueves y viernes, deja el miércoles para descansar y recuperarte.

      Depuse de tu rutina con pesas, pasa a la caminadora pero baja el tiempo a 25 minutos y corre en intervalos de1 minuto a máxima velocidad seguido de 1 minuto tratando, sigue este intervalo sin parar y hasta completar los 25 minutos.

      La razón por la que recomiendo la caminadora después de la rutina con pesas, es porque los depósitos de grasa ya están abiertos y es más fácil eliminarla en este tiempo…

      Aplica esta rutina por un par de semanas y me dices como te fue y Si tienes alguna duda me escríbeme nuevamente…

      P.D. No olvides bajar las cantidades de grasa, azúcar y sal en tus comidas!

      Saludos!!

  10. Nombre dice:

    Correr para adelgazar, aporte valioso. Me encanta vuestra web.

  11. Noelia dice:

    Hola Jose, he estado buscando mucha información pero todavía no me ha queda claro. Desde hace mucho tiempo he estado siguiendo dietas de adelgazamiento y he conseguido llegar a los 51 kilos, tengo 20 años y mido 1.61 metros. En sí pienso que mi peso está dentro de la normalidad pero como nunca he practicado ningún deporte digamos que estoy bastante “fofa” por así decirlo… Sobre todo en los brazos y los muslos. Lo que quisiera es quemar esa grasa de algún modo. Hace poco mi tía se compró una bicicleta elíptica y la he estado cogiendo en sesiones de 30-45 minutos aumentando y disminuyendo la resistencia (con un programa predeterminado de la elíptica). También realizo ejercicios de pesas. Quisiera saber si los consejos sobre sesiones cortas de alta resistencia o en intervalo se ajustan a mi caso y si es óptimo que también realice pesas.

    En cuanto a mi alimentación, realizo mi desayuno habitual (tostada con embutido de pavo y café con leche) y, como empiezo con la elíptica sobre las 10 de la mañana, posteriormente me tomo o cereales integrales con leche o fruta (los voy combinando). Dudo mucho en los almuerzos, que no se si debo comer hidratos de carbono tipo pastas, arroz, etc o carne y vegetales.

    Saludos y muchísimas gracias!

    • Jose C. dice:

      Hola Noelia

      Por los datos que me das veo que tu peso no es ningún problema, incluso podrías subir otros 5 kilos y aun así estarías todavía en un buen peso pero estas bien con ese peso…

      Como en este caso el problema es la flacidez y no el peso, claro que te vendría bien enfocarte en fortalecer los músculos con pesas y en la elíptica o cualquier otro ejercicio aeróbico realizar sesiones cortas con una fuerza o resistencia alta para conseguir una mayor rigidez y tono muscular…

      Para la elíptica es suficiente con que realices sesiones de 30 minutos al día con mucha fuerza o resistencia, aquí no servirían de mucho los intervalos ya que estos están más enfocados a la pérdida de peso usando máximas velocidades, y al aumentar la dureza del movimiento en estos ejercicios nos estamos enfocando en hacer más duro el movimiento muscular para que al final este logre eliminar la poca grasa de ciertas partes y alcance un mayor tono y dureza…

      Claro! El ejercicio con pesas sería un gran complemento para tus objetivos, como tip adicional… cuando realices una rutina con pesas para brazos, junta 3 o 4 ejercicios y hazlos al mismo tiempo en circuito (uno seguido de otro sin descansar hasta completar los 3 o 4), esto te ayudara a endurecer, marcar y eliminar la poca grasa que este cubriendo estos músculos.

      Todas tus comidas al día son importantes pero pueden variar de acuerdo a los objetivos que deseas lograr, en este caso es aconsejable el almuerzo ¿porque? Porque vas a necesitar más nutrientes una vez que empieces con las pesas. En tu almuerzo agrega carnes blancas y vegetales para un mayor aporte de proteínas que te ayuden a un buen desarrollo muscular y limpio de grasa…

      Asegúrate de usar solo grasa buenas en tu dieta como el aceite de olivo, aguacate, almendras etc… y si tomas leche que sea leche descremada, todo esto junto con tu entrenamiento te ayudara a eliminar la poca grasa que te queda y podrás lucir un cuerpo más atlético.

      Saludos!

  12. Yecenia dice:

    Hola Buenas tardes, acabo de leer tu información esta buenísima, pero quisiera comentarte que llevo tres meses haciendo ejercicios de 45 a 50 min 5 días a la semana y no he logrado bajar ni un kilo, hago 20 min en la caminadora, 20 en la bicicleta, 10 minutos en un orbitrek y nada que me hace algún efecto, espero que me puedas dar algunas consejos, se me olvidaba mido 1.56 y peso 74kilos

    • Jose C. dice:

      Hola Yecenia,

      intenta solo con la caminadora y la bicicleta, 25 minutos en cada uno. Empezando en la caminadora trota por 5 minutos para calentar, después empieza acorrer a tu máxima velocidad por 1 minuto, al terminar baja la velocidad y trota por otro minuto, después repites 1 minuto a máxima velocidad y así sigues hasta completar este intervalo durante 25 minutos. En la bicicleta repite el mismo intervalo de velocidad máxima y velocidad moderada, este aumento y disminución de aceleración cardíaca te ayudaran a perder mas grasa…

      el motivo por el cual te pido que solo hagas esto con la caminadora y la bici es por con el orbitrek es difícil de alcanzar este tipo de velocidades y por lo tanto no eliminas las mismas calorías que con los primeros, inténtalo, mide tus resultados en un par de semana y me cuentas como te fue, saludos!!

      P.D. No olvides quitar de tu dieta el pan, harinas blanca, agrega mas fruta y vegetales a tus comidas todos los días y disminuye en un 60% las cantidades de azúcar y sal refinada. También asegúrate de usar aceites de oliva para cocinar tus alimentos y toma mucha agua.

  13. yeny dice:

    tengo 40 años estoy saliendo a trotar para bajar de peso, pero, los tobillos se inchan no se como hacer para eliminar mas liquido, necesito 15 kilos dema que hago

    • Jose C. dice:

      Hola Yeny,

      intenta también con una bicicleta o bicicleta estática para seguir con el ejercicio, también baja tu consumo de sal en los alimentos y procura beber agua con jugo de limón, toronja o naranja y cuando las prepares agrega muy poca azúcar o miel, estos frutos te ayudaran bastante con la eliminación de líquidos…

      Por ultimo, intenta comer una gran ensalada antes de cualquier alimento (lechuga, espárragos, pepino, apio, tomate, cebolla y una cucharadita de aceite de olivo)… también evita toda bebida alcohólica ya que estas son uno de los principales causantes de la retención de liquido.

  14. jose luis dice:

    HOLA, OYE TU ARTICULO COMO QUE NO CUADRA MUY BIEN AL MENOS ES MI OPINIÓN CON RESPECTO A MI EXPERIENCIA, YO DEJE DE HACER EJERCITARME CUANDO ME CASE A LOS 26 AÑOS DE AHÍ PA DELANTE NO HICE NADA DE EJERCICIO ASTA AHORA TENGO 36 AÑOS Y TENGO 2 MESES DE ESTAR CORRIENDO, CORRO 40 MINUTOS DIARIOS Y DESPUÉS UNA PEQUEÑA RUTINA DE PESAS DE 30 MINUTOS Y EN 2 MESES CON UNA DIETA NO TAN ESTRICTA, SOLO BAJE ALGO LOS CLORHIDRATOS Y SUBÍ LA PROTEÍNA Y PRÁCTICAMENTE NADA DE GRASA Y EMPECE PESANDO 90 KILOS MIDO 1.69, Y AHORA DESPUÉS DE 2 MESES PESO 80 KILOS Y QUIERO LLEGAR A LOS 73 KILOS Y NO ESTOY LESIONADO Y TAMPOCO AGOTADO Y SI QUEMO GRASA, MI CUERPO ES MAS DELGADO HE INCLUSO CON TONO MUSCULAR……………………….. OSEA SIN EL AFÁN DE OFENDER NO ENTIENDO TU ARTICULO

    • Jose C. dice:

      Que tal Jose Luis,

      Bueno primero que todo respeto tu opinión, creo que tu confusión se debe a que en este artículo lo que hago principalmente es compartir mi experiencia y la misma situación por la que han pasados muchas personas…

      Dicho lo anterior cabe destacar que este articulo esta principalmente pensado para la persona promedio que en determinado momento está empezando a ejercitarse sin seguir una dieta que aporte los nutrientes o las calorías necesarias para soportar un entrenamiento como este…

      Repito, esto me paso a mí y a varias personas que recién empieza a ejercitarse sin llevar una alimentación adecuada muchas veces por desconocimiento y otras por no tener el tiempo para ir con expertos en nutrición, por este motivo decidí compartir esta experiencia para que todas las personas que no están siguiendo una dieta nutritiva y saludable no tengan alguna descompensación o lesiones por el desequilibrio ejercicio alimentación…

      En tu caso, creo que te ayudo bastante con la perdida de grasa, el que llevaras una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas y nutrientes algo que no hacemos muchas personas cuando comenzamos, esto tampoco lo sabe la mayoría y por esta razón pueden surgir este tipo de problemas al correr en exceso o sobre entrenarse…

      Además la diferencia que hay de 35 a 40 minutos no es mucha, el tiempo de los 35 es una aproximación de lo ideal, puede ser un poco más o un poco menos, no todas las personas tienen la misma estatura, peso, edad, resistencia, el mismo metabolismo, el mismo ritmo de vida (estrés), la misma alimentación etc… Al final todo influye mucho en los resultados finales.

      Este articulo más que todo pretende evitar el sobre entrenamiento, y también estoy compartiendo mi historia personal para aquellas personas que estén pasando por lo mismo, y también para quien no lo está de forma que puede tomar esta información como referencia por si llegara a pasar por lo mismo pero mientras tanto puede seguir con un tiempo aproximado como los 40 minutos siempre y cuando no hay lesiones y siguen presentes los buenos resultados…

      Antes de terminar quiero darte las gracias Jose Luis porque creo que muchos lectores pueden salir de dudas y se van a beneficiar de este comentario…

      Saludos y mucho éxito!!

  15. Lauren dice:

    Hola Jose,

    Muy interesante tu articulo y ya he leido bastantes comentarios pero a ver si me puedes responder para en el caso mio ya que acabo de inscribirme en un gimnasio. Tengo 34 anos de edad y peso 200 libras para una estatura 1,63 ometros. Al inscribirme uno de los empleados que debe ser algun entrenador realizo una evaluacion fisica como es lo normal con todas las personas que se inscriben. Aun con mi gran sobrepeso, sali con un buen nivel de resistencia y excelente flexibilidad, a parte de tener una masa muscaular bastante importante quizas producto de deportes practicados de chica como danza, tennis, natacion y equitacion….y mas recientemente pilates, natacion y ejercicios con pesas (algunos nos atras). Mi sobrepeso comenzo a la adolecencia y con el tiempo ha ido aunmentando. Solia comer todos estos anos mucha comida chatarra pero sobre todo muchos carbohidratos. Desde unos meses he estado cuidando mucho mas mi alimentacion pero se que el ejercicio es el otro ingrediente necesario para lograr la perdida de peso. Volviendo a mi situacion en el gimnasio…luego de mi evaluacion, me recomendaron por el momento y para lograr mejores resultados en la perdida de peso realizar solo ejercicios cardiovasculares durante aproximadamebte 1 mes. Luego me darian mi rutina combinada con ejercicios con pesas. Asi que como tengo bastante tiempo disponible para el gym, me recomendaron realizar unas 2 horas diarias. Yo ya llevo 5 dias y pesar del cansancio y dolor en los tobillos me siento muy feliz y animada. Camino y troto alternando velocidad durante una hora y luego reparto la segunda entre bicicleta, eliptica y escarelas….pero luego de leer este articulo siento que quizas no me resulte…a lo mejor se acostumbre mi cuerpo. Por otro lado debbo decir que escuche que el.cuerpo comienza a quemar grasa despues de los primeros 30 min..es falso esto? Y por ultimo, estoy ejercitandome de lunes a sabado corrido, debo descanzar los miercoles como vi en algunos casos mencionaste?

    Nesecito orientacion para no cometer errores, gracias de antemano por toda la atencion.

    • Jose C. dice:

      Hola Lauren,

      Primero que todo quiero felicitarte por este gran pasos que has dando al agregar el ejercicio y una alimentación saludable a tu nuevo estilo de vida.

      Por los datos que mencionas me doy cuenta que hay algo de trabajo por hacer pero estoy seguro que si eres constante y sigues las instrucciones de tu entrenador y lo que se menciona en los artículos vas perder el peso que tú quieras.

      Mencionas que ya estás haciendo una buena alimentación así que no me queda más que felicitarte y decirte que sigas con esa dieta saludable porque esta es la base de toda buena condición física, así que pasemos al ejercicio…

      Creo que podrías empezar con las pesas en menos tiempo ya que estas entregan muchos beneficios como la perdida de grasa con la creación de musculo delgado, más fuerza y energía, aceleración del metabolismo, y más perdida de grasa aun en estado de reposo, y te digo esto porque he logrado ver estos buenos resultados en muchas personas combinando pesas con ejercicios aeróbicos, pero aun así es mejor que sigas las instrucciones de tu entrenador ya que el es quien está supervisando de cerca tu rutina…

      Solo me gustaría decirte que una vez que empieces con las pesas, asegúrate de entrenar en circuitos ya que estos te ayudaran a perder más peso…

      Es muy bueno lo que estás haciendo al caminar en intervalos, incluso si descansas los miércoles notaras que los días siguientes tienes más energía y entonces tal vez podrías empezar a correr, quien sabe :).

      Es importante descansar un día entre semana para que el cuerpo tenga tiempo de recuperación y regeneración muscular después del ejercicio, esto te ayudara a que entrenes con más energía y al mismo tiempo pierdas más grasa, además podrás bajar un poco el dolor de tus tobillos. Por esta razón es recomendable descansar como mínimo 2 días a la semana (miércoles y domingo)…

      En la manera en que estás haciendo tus ejercicios cardiovasculares no corres el riesgo de acostumbrar al cuerpo porque estas metiendo 4 ejercicios diferentes y cada uno implica un tiempo no muy prolongado y una velocidad y fuerza diferentes, así que no hay nada de qué preocuparse…

      Sí, es verdad que después de cierto tiempo es cuando empiezas a quemar grasa del cuerpo, puede ser 15 minutos a 30 depende de factores como el metabolismo de la persona, edad, peso intensidad del ejercicio etc… lo que pasa es que al comenzar el ejercicio tu cuerpo primero quema los depósitos de grasa que hay en tu cuerpo para generar energía, una vez quemados esos depósitos es cuando empieza a quemar la grasa corporal.

      Espero que esta información conteste a tus dudas, saludos y mucho éxito!!

  16. lauren dice:

    Hola de nuevo….recien envie un correo para que me contestara pero queria especificar que mi peso es de 90 kilos (osea unas 200 libras).

  17. fran dice:

    hola yo peso 62 kilos y quiero bajar ha 55kilos quiero saber q puedo hacer para bajar depeso si corro en la máquina bajo el estómago ojalá q me des un consejo

    • Jose C. dice:

      Que tal Fran,

      si corres en la caminadora claro que puedes bajar de peso, esto incluye el estomago pero si es lo único que haces lamento decirte que a ese paso puedes tardar mucho en ver buenos resultados ¿que mas necesitas?…

      Para bajar de peso y abdomen rápido, ademas de correr en la caminadora, también es importante complementar con:

      1.- Una rutina de pesas para ejercitar todos los grupos musculares(pecho, espalda, brazos, abdomen y piernas)…
      2.- Una dieta saludable y balanceada que contenga 6 comidas al día en porciones pequeñas para que te ayude en la aceleración de tu metabolismo y para evitar los antojos.

      Complementando estos 2 puntos y tu rutina en la caminadora como se explica en este articulo, podrás ver resultados en las primeras 4 semanas… Saludos!

  18. Isabel dice:

    Hola José la verdad me identifico con este articulo, muy interesante por cierto…tengo 1.65 de estatura y peso 80 kilos, además mis piernas son muy gorditas, también mi barriga, he probado de todo para adelgazar, tratamientos estéticos , dietas, visitas al gimnasio, recién abandone una rutina de 60 minutos en la bicicleta estática se suponía q quemaba 300 calorías pero la verdad me canse de todo pues perder 2 libras a la semana después de 7 horas de ejercicio no me convenció…. Por casualidad un día leí esta pagina y ahora veo todos los artículos y le felicito x tan interesante iniciativa de ayudar a quienes ignoramos lo q hacemos con tal de bajar de peso.. Que me recomendarías para perder peso, piernas y barriga, en poco tiempo por favor espero su respuesta….Gracias

    • Jose C. dice:

      Muchas gracias Isabel,

      como tu bien dices aveces la falta de resultados se debe al desconocimiento de información y por ende se ignora lo que funciona y como aplicarlo de la manera correcta…

      Dietas. lamentablemente para muchas personas existen ahí afuera algunas dietas poco saludables y balanceadas que en vez de ayudar perjudican para adelgazar correctamente. Cualquiera que sea tu objetivo, la base de todo es una alimentación saludable y balanceada, sabiendo esto se inicia de aquí para hacer modificaciones y poder lograr cierto objetivo…

      por ejemplo: Si deseas bajar de peso, bajar tus niveles de grasa y aumentar un poco el nivel muscular, entonces tienes que bajar tu consumo de calorías en grasas y carbohidratos, y en tus comidas aumenta un poco mas las proteínas(carnes blancas), los cereales integrales, Vitaminas y minerales (frutas, verduras)…

      Comer saludable también significa evitar las grasas saturadas, comida chatarra, caramelos, bebidas alcoholicas, refrescos, lácteos sin descremar y sal y azúcar en grandes cantidades.

      Tratamientos estéticos. Muchos de los tratamientos estéticos que conozco se enfocan mas en reafirmar la piel que en bajar de peso, esto es bueno si lo combinas con dieta y ejercicio al mismo tiempo, el problema es que muchas personas creen que los tratamientos de este tipo pueden ser milagrosos y le dejan todo el trabajo pesado.

      Gimnasio y ejercicios. Para ver resultados mas rápidos necesitas quemar mas de 300 calorías al día, es bueno hacer bicicleta, correr, eliptica, nadar etc… pero es mucho mejor cuando lo haces con mucha mas velocidad o fuerza en menos tiempo, recuerda la cantidad vs la calidad, pero aun así no es suficiente si solo realizas 1 ejercicio al día.

      También necesitas complementar con una rutina, utilizando pesas ligeras para ejercitar en circuito todos los grupos musculares del cuerpo, esto te ayudara a crear músculos delgados y fuertes que se encargaran de seguir quemando mas calorías aun cuando no estés haciendo ejercicio, lo que da como resultado una mayor perdida de grasa y peso corporal.

      Si deseas perder peso, piernas y barriga, en poco tiempo, asegúrate de combinar estos 3 elementos como te indique aquí arriba y tus resultados serán mas notables.

      Mucho éxito!

  19. Sandra dice:

    Hola qué tal…yo quisiera reducir barriga en un mes…
    Camino y troto (en intervalos) durante 30 minutos.
    Salto soga 2 minutos.
    No hago abdominales.
    Realizo 3 series de 15 rep. trabajndo brazos…y nada más..(descando 2 días)
    ¿qué me recomendarías?

    Gracias por el artículo..

    • Jose C. dice:

      Hola Sandra,

      para adelgazar en un mes, necesitas saltar soga mas tiempo, puedes hacer intervalos de 2 minutos por 40 segundos de descanso hasta completar 25 minutos.

      Como aquí el objetivo es adelgazar la barriga rápido, también necesitas hacer abdominales. Asegúrate de hacer 2 ejercicios para el abdomen, 1 para el abdomen bajo y 1 para ejercitar oblicuos. Cada ejercicio tiene que estar compuesto de 4 series en donde cada serie realices 20 repeticiones.

      Sigue con el mismo entrenamiento de brazos.

      Por ultimo cuídate del azúcar, sal, panes o harinas blancas, beber refrescos, bebidas alcoholicas, caramelos, comida chatarra etc… En vez de eso, come mas ensaladas de frutas y verduras, panes o cereales integrales, carnes blancas, leguminosas, grasas buenas, así como jugo y te verde.

      siguiendo esta recomendación notaras como va reduciendo tu barriga en el transcurso de un mes… mucho éxito!

  20. alejandro dice:

    hola si corro 2 km diarios y voy aumentando para adelgzar en que punto meto ejercios para marcar mi cuerpo

    • Jose C. dice:

      Que tal Alejandro,

      ¿Te refieres a si ya puedes hacer ejercicios para marcara, o si deberías meterlos antes o después de correr?… ¿Me puedes proporcionar tu peso y estatura?, muchas gracias!

  21. Manolo dice:

    Hola Jose:

    Soy un chico que tiene 26 años y nunca había hecho antes ejercicio. Desde hace 4 meses corro y ahora mismo logro hacer 10kms en 1 hora. No he perdido peso pero si me noto mas fuerte. Tengo mucha más resistencia.
    Mi peso es de 93kgs y cuando corro 10 kms, mis caderas y mis rodillas sufren demasiado.
    Mi duda es la siguiente. Mis pechos ahora están más flácidos. ¿Qué esta pasando? Parece como si la grasa no se quisiera ir de mi cuerpo. ¿Podrías darme algunos consejos? No dispongo de mucho tiempo para ir al gimnasio.
    Muchas gracias!

    • Jose C. dice:

      Que tal Manolo,

      Primero que todo, es bueno escuchar que añadiste el hábito del ejercicio a tu vida, créeme que los beneficios serán muchos. Segundo, hay varios motivos por los cuales que no estás perdiendo peso mientras corres:

      1.- Estás perdiendo grasa y desarrollando masa muscular lo que resulta reducción de tallas pero no en peso
      2.- No estas quemando las calorías suficientes al correr
      3.- Consumes más calorías en tu alimentación de las que de las que requieres al día, o esas calorías pueden ser de mala calidad.
      Etc…

      Por lo que describes, seguro tu situación se ubica entre los puntos 1 y 2. Estas fortaleciendo y aumentando poco a poco los músculos de las piernas mientras que los depósitos de grasa en la piel que antes la hacían lucir más dura y gruesa, se empiezan a reventar y a eliminar gracias al ejercicio, razón por la que tu piel en todo el cuerpo, incluyendo el pecho, se empieza a poner más flácida,….

      Lo que tienes que hacer ahora para perder peso y eliminar la flacidez de la piel y los dolores de articulaciones es lo siguiente:

      1.- Baja a 35 minutos el tiempo en el que corres y sube la velocidad, puedes hacerlo continúo hasta completar los 35 minutos, o puedes hacerlo en intervalos de 1 minuto máxima velocidad, seguido de 1 minuto trotando hasta completar los 35. Esto te ayudara a elevar tu tasa metabólica para quemar más grasa.

      2.- Si realmente quieres perder más peso lamento decirte que correr no será suficiente, también necesitas complementar con ejercicios de musculación con pesas para obtener mejores resultados, lo puedes hacer en casa y no te llevara mucho tiempo.

      Intenta comprar unas mancuernas con un peso moderado el cual puedas manipular pero que aún implique algo de resistencia. Realiza 4 series de sentadillas con 20 repeticiones cada una, 4 de desplantes con 20 repeticiones cada uno, flexión de bíceps, levantamiento de brazos laterales y frontales para hombro, remo para espalda, press para pecho etc… Todos estos ejercicios llévalos a cabo con 4 series de 20 repeticiones cada uno (rutina para realizar el lunes, martes, jueves, viernes y sábado)

      3.- Por ultimo cuida más tu alimentación. De nada sirve hacer mucho ejercicio si a final de cuentas terminas consumiendo más calorías de las que quemaste. Evita comer pan blanco o harinas, dulces, chatarra, gaseosas, embutidos etc…

      En lugar de lo anterior, para que puedas perder más peso y eliminar esa flacidez en tu pecho y en todo el cuerpo, asegúrate de agregar a tus comidas mas solo proteínas (pollo, pescado, pavo, clara de huevo, legumbres), carbohidratos (verduras, avena y arroz integral), vitaminas y minerales (frutas, vegetales), grasa buenas (aguacate, almendras, nuez, cacahuete, aceite de oliva) y muy poca sal y azúcar.

      Manolo, toda esta combinación de ejercicio y alimentación saludable, es suficiente para que empieces a eliminar peso y flacidez más rápido, te sorprenderás de los resultados que obtendrás, sin en algún momento del proceso tienes alguna duda, con gusto te ayudare.

      Saludos y mucho éxito!

  22. francisco dice:

    Hola tengo 16 años y me gustaria que me ayudaran a hacer una rutina de ejercicios para fortalecer los musculos de las piernas y correr más rapido, esto por q juego futbol y siento q me falta mas velocidad al correr para desempeñarme mejor en la cancha. Entreno 2 veces por semana el martes y el jueves y juego los sabados y en ocasiones los domingos. Asi que me gustaria que me recomendaran alguna rutina y tambien fortalecer los musculos de arriba para verme mejor :P

    • Jose C. dice:

      Que tal Francisco,

      Correr en intervalos de máxima velocidad te ayudara a fortalecer los músculos de las piernas y correr más rápido. Intenta correr 1 minuto a tu máxima velocidad, seguido de 1 minuto de trote, y repite este intervalo hasta completar 30 minutos.

      También añade una rutina de musculación compuesta de hasta 4 ejercicios. Sentadillas, desplantes, extensión de piernas sentado y prensa de pierna inclinada. Crea un circuito con estos 4 ejercicios de manera que realices 20 repeticiones en el primer ejercicio saltando al siguiente sin descansar hasta completar los. Una vez completado los 4 repites el circuito 3 veces más, esta rutina te ayudara mucho a fortalecer y marcar tus piernas, haciéndolas al mismo tiempo más rápidas.

      Para obtener los mismos resultados aplica el mismo principio en los músculos de superiores como los brazos, pectorales, espalda y abdomen. Si tienes pensado ejercitar con pesas todo el cuerpo, una buena forma de dividir el entrenamiento seria:

      Lunes – Piernas
      Martes – hombros y brazos
      Miércoles – pecho y espalda
      Jueves – descanso
      Viernes – Piernas
      Sábado – pecho y espalda
      Domingo – descanso
      Lunes – repites

      Lo único que vas a repetir todos los días que te toque entrenar es correr en intervalos de 30 minutos, puede ser antes o después de tu rutina de pesas.

      Y por último no olvides cuidar tu alimentación, realiza 5 a 6 comidas pequeñas al al día, sube un poco en tu dieta la cantidad de proteínas y carbohidratos complejos, quita por completo las grasas saturadas y mete solo grasas buenas.

  23. Vivian dice:

    Hola… Estaba leyendo y me gustan mucho las recomendaciones y consejos. Pues yo la verdad casi tiro la toalla, he estado yendo a correr de lunes a viernes minimo 5 Kms y máximo 7.5, durante dos meses y no he bajado ni medio kilo, no puede ser cada semana me peso y es lo mismo, me entristece aunque he bajado de talla no he bajado de peso y es lo q más me interesa.

    • Jose C. dice:

      Hola Vivian,

      Las razón por la que no bajas es porque como tu dices estas bajando de talla pero no de peso, esto quiere decir que estas aumentando tu nivel muscular y estas disminuyendo la grasa. Otra razón por la cual no estas perdiendo el peso que te gustaría es el tiempo en el que corres y la velocidad o intensidad con que lo haces, pero eso no es todo…

      también es importante saber si estas haciendo otros ejercicios y que tipo de alimentación llevas. Me gustaría que me proporcionaras mas detalles sobre lo que menciona antes, de esta forma te puedo ayudarte a obtener mejores resultados.

  24. RENE dice:

    hola quisiera que me ayudes……….yo corro 30 minutos a una intensidad media y después hago pesas con mancuernas para los brazos y lo hago por la noche, 4 veces a la semana y quisiera saber que puedo comer despues de hacer mi rutina (osea por la noche). O si me puedes ayudar en alguna dieta para tener un cuerpo tonificado. De antemano quedo le quedo muy agradecido.

    • Jose C. dice:

      Hola Rene,

      después de la rutina que realizas por las noches la mejor manera de aprovechar al máximo la puerta de asimilación de nutrientes es añadiendo a tu dieta una un filete de carne blanca de 100 g.(pollo, pescado o atún) 70 gr de verduras cocidas o 50g de arroz integral.

      ¿por que mas proteína? por que la necesitas después de entrenar para aportar nutrientes como aminoácidos para que se regeneren tus fibras musculares y crezcan tus músculos.

      ¿porque carbohidratos? los carbohidratos son esenciales en toda dieta para ganar tono muscular, pero es importante resaltar que el consumo de carbohidratos tiene que ser menor que las proteínas si tu objetivo es crecer tu nivel muscular y estar bien marcado.

      De igual forma es recomendable agregar vegetales en la mayoría de tus platillos para aportar vitaminas y minerales no solo para los músculos sino también para mejorar el funcionamiento de todos los órganos.

      Esta dieta te proteínas y carbohidratos es importante después de entrenar y también por las noches ya que es cuando dormimos que los músculos se desarrollan y se recuperan

      P.D. No olvides consumir durante e día de 1 a 2 porciones de grasas buenas y evita los panes y harinas blancas. Y para tonificar hay que bajar las porciones de alimentos que contengan mucho sodio como la sal y almidones, y procura tomar mas agua

  25. Gaby rodriguez dice:

    Hola me gustaría saber que ejercicio hacer para tonificar marcar mis piernas mido 160 y peso 58 kilos pero tengo algo de flácidas mis piernas tengo 2 meses caminando una hora y no veo resultados !!!!! Que me aconsejas ???

    • Jose C. dice:

      Hola Gaby,

      Para eliminar la flácidas de las piernas necesitas ejercitar un poco mas los músculos para fortalecer y definir, intenta con lo siguiente:

      Camina por 15 minutos, después trota otros 15 minutos, enseguida descansa un poco y en tu casa o en algún lugar con escaleras sube con pasos grandes que abarquen 2 escalones, ejemplo: estas parada en el escalón 1, da un paso hasta el escalón 3 y de ahí al 5, así hasta completar la escalera (suponiendo que son escalones como los que normalmente ahí en casas de 2 pisos).

      Después de llegar hasta arriba, baja de forma normal y repite hasta completar 25 minutos, si en algún momento te sientes demasiado cansada puedes parar un poco para agarrar aire y después continuar, este ejercicio te ayudara mucho para eliminar la flacidez y definir toda la pierna (desde la pantorrilla hasta los glúteos).

  26. leonel dice:

    hola como t va? puedo consultar x acá?

  27. leonel dice:

    bueno mi consulta es q quiero marcar mas el cuerpo pero nose como. quería sacarme la duda para empezar a correr y la verdad me aclararon muchas. voy al gym y hago una vez a la semana pump . mido 1.79 y peso 84kg estoy unos kilitos arriba pro no puedo lograr aumentar de volumen quemando la grasa que hay entre los músculos. quiero decir: aumento músculos pero no me marco. y la panza es una molestia. por ahora n corro por q n m dan los tiempos y me da fiaca.pero pensaba en tal vez agregar un suplemento a mis comidas para tener mas energía en el gym y cuando salga a correr tmb. pasa q hay algo q no puedo dejar de hacer q es comer chatarra jaja voy a comer con mi novia y comemos a lo bestia voy al cine y como alfajor hamburguesas pan etc… que opinión me das? ósea quiero marcar mas el cuerpo .

    • Jose C. dice:

      Hola Leonel

      El problema está en que muchas veces no sabemos distinguir las grasas que nos ayudan de las que no, por ende no comemos las grasas adecuadas para seguir aumentando el musculo mientras eliminamos la barriga…

      Lo que tienes que hacer es quitar las grasas malas de tu cuerpo (las causantes de tu barriga) y meter grasas buenas (las que te ayudan con el aumento muscular y el correcto funcionamiento de los órganos) te recomiendo este articulo para que tengas una idea de un buen consumo de grasas para adelgazar el abdomen y seguir aumentando el nivel muscular: http://www.adelgazarmibarriga.com/grasas-buenas-grasas-malas-y-el-poder-del-omega-3-alimentos-naturales-para-adelgazar/

      Baja las porciones de carbohidratos refinados y almidones (productos blancos como el pan, arroz, pastas etc..), estos también te hacen almacenar algo de grasa y azucares, también baja las cantidades de sodio en los alimentos (sal) para no retener muchos líquidos y si haces esto toma más agua.

      Dicho lo anterior, aumenta un poco más las porciones de proteínas como las carnes blancas (pollo, atún, pavo, pescado etc…)

      Si optas por un suplemento, sería una buena opción si agregas un termogénico, este suplemento se encargara de acelerar el proceso de conversión de calorías en energía, significa que la mayoría de calorías que comes en vez de almacenarse como grasa se convertirán en energía para que rindas más en tus entrenamientos y actividades diarias.

      Si quieres bajar tus niveles de grasa corporal es casi un requisito realizar ejercicios cardiovasculares en tu rutina de ejercicios de otra forma podrías hacerlo con pesas entrenando en circuitos pero tardaras más tiempo en lograrlo. Agrega por lo menos 30 minutos diarios de carrera, bici, elíptica etc… Además este tipo de ejercicios con el suplemento termogenico tiene un efecto explosivo eliminando las grasas del cuerpo.

      Por último y creo que es lo más importante, evita comer chatarra, aunque parezca inofensiva el problema es que muchas veces no sabemos la gran cantidad de grasas saturadas, azucares y calorías que tienen una hamburguesa por ejemplo: Hamburguesas como las que venden en establecimientos de comida rápida pueden llegar a tener hasta 800 calorías, casi una tercera parte de lo que tu cuerpo requiere en 1 día y a esto le sumas las patatas o el refresco, y se pone peor, son calorías que vienen de grasas saturadas, almidones, azucares etc…

      En gran parte esto es lo que está provocando que no puedas ver los resultados que deseas en tu cuerpo, lo que puedes hacer es dejar un solo día a la semana para comer este tipo de alimentos y aun así con medida, por ejemplo yo dejo los sábados o domingos para darme uno que otro gusto porque también puede ser un poco difícil resistirse a todo, pero hay un mejor control de las porciones y los días..

      Pruébalo!… Realiza estos cambios al pie de la letra durante 4 semanas y podrás presumir los cuadros del abdomen

  28. Liz dice:

    Hola yo tengo una duda i quisiera si es posible que si me la contestes gracias esque yo tuve a mi bebe a se seis mesespero le doy pecho mi pregunta cuanto tiempo debo correr en la corredora para bajar 10Lrs por favor a yudeme trato de ser dieta todo el dia pero ya en la noche me agarra la an siedad

    • Jose C. dice:

      Hola Liz,

      para bajar esas 10lbs en la caminadora necesitas correr por lo menos de 30 a 35 minutos al día, todos los días a excepción de los miércoles y domingos para darle tiempo de recuperación a los músculos. Recuerda calentar(trotar o caminar) de 5 a 10 minutos antes de empezar a correr, esto te ayudara a evitar lesiones y dolores en las articulaciones.

      El ejercicio es importante pero también lo es una buena alimenticio, recuerda que hacer dieta no es dejar de comer. Una dieta saludable debe aportar los nutrientes que tu cuerpo necesita y debe estar balanceada hacia el objetivo que desea, por ejemplo…

      Si tu objetivo es bajar de peso lo ideal es consumir 100 calorías por debajo de tu requerimiento diario pero sin descuidar un aporte rico en nutrientes, por ejemplo, en vez de comer 2 trozos de pizza (600 calorías) procura una ensalada de verduras con pollo cocido sin aderezos (400 calorías). Como vez el numero de calorías es menor en la ensalada y ademas es rica en nutrientes como proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

      Intenta hacer este tipo de cambios en tus comidas y no olvides consumir 1 a 2 porciones pequeñas de grasas buenas al día, esto también te ayudara a reducir la ansiedad.

      saludos

  29. eduin dice:

    Hola,muy buenos comentarios,quisiera hacerte esta pregunta mido 1.80 de estatura mi peso varia entre 86 y 84 kilos hago ejercicio de pesas y cardio 3 a 4 veces a la semana quisiera saber cual es mi peso ideal o en cuanto me debo mantener y como tonificar musculos y marcarlos tambien que cuando hago ejercicios de pierna me dan calambres, gracias por tu ayuda

    • Jose C. dice:

      Que tal Eduin,

      en tu caso, un peso ideal seria de 77 a 80 kilos. Si deseas tonificar músculos necesitas quitar de tu dieta los panes, tortillas y carbohidratos refinados como el arroz blanco y las pastas blancas, cámbialos por productos integrales. También elimina las grasas saturadas y mete grasas instauradas (1 a 2 porciones al día) y por ultimo, baja los niveles de sodio y toma un poco mas de agua.

      Sin duda que estos cambios en tu dieta así como una buena rutina de pesas y cardio te ayudaran a marcar los músculos rápidamente.

      P.D. Se me olvidada, para evitar los calambres en el entrenamiento, en lugar de consumir proteína antes de entrenar, mete carbohidratos complejos y/o 2 plátanos, esto también te aportara un poco mas de energía.

      sSaludos

  30. anto dice:

    Hola que buen aporte:)
    He trotado algunas maratones de 10 km pero ya llevo casi dos meses sin hacer ningun tipo de actividad fisicay realmente estoy mal jaj
    actualmente peso 59 y mi peso ideal deberia ser de 55 kilos egun mi estatura 1.58. He pensado en trotar 5 km diarios me demoro como 30 minutos durate dos semanas antes hacia asi.que mas puedo hacer para bajar de peso, mi alimentacion es como lo que seapero casi nada de pan porque no me gusta y tengo 17 años. Me gustaria que me ayudaras y oja marcar la guata

    • Jose C. dice:

      Que tal Anto,

      para que la perdida de peso sea mas rápida, también puedes complementar con una rutina de musculan en circuitos de 3 a 4 ejercicios sin descanso entre cada uno, unos 4 ejercicios de abdominales, flexiones de brazos en el suelo, puedes comprar una mancuernas con un peso moderado para ejercitar brazos, hombros y espalda. El desarrollo de musculo delgado en todo el cuerpo es una de las mejores formas de quemar grasa aun cuando se esta en estado de reposo.

      Por ultimo, intenta añadir a tu dieta un poco mas de proteína como carnes blancas y claras de huevo así como 1 porción diaria de grasas instauradas (aguacate, aceite de oliva crudo, almendras, nueces, omega-3 etc…)

      Seguro que estos complementos a tu rutina te ayudaran con tus objetivos… saludos

  31. yadira dice:

    Hola.
    Mira mi gran problema yo soy delgada mido 1.66 y peso 64 pero lo que pasa esque tengo algo de panza y solo quisiero bajar eso la panza que ejercicios me recomiendas hacer , no quiero que me adelgasen las piernas ojala que me puedas dar un consejo

    • Jose C. dice:

      Hola Yadira,

      primero intenta eliminar el consumo de panes, pastas y arroz blanco en tus comidas, sustituye lo anterior con productos integrales, carnes blancas, frutas y vegetales.

      Después de modificar un poco tus hábitos alimenticios para perder grasa abdominal y cuidar tus niveles de musculatura, lo mejor es complementar con una buena rutina en circuito para abdominales que te ayudara a quemar grasa, fortalecer el abdomen y marcarlo en poco tiempo, aquí abajo te dejo el enlace:

      http://www.adelgazarmibarriga.com/abdominales-para-adelgazar-barriga/

      Mucho éxito!

  32. roger dice:

    buenas amigo, pues veras yo mido 1,83 y peso 83, pero quiero bajar un poco mas de peso para poder marcarme, todos los dias corro, doy 10 vueltas a una pista de atletismo nose las medidas pero las doy divididas en 3,3 y 4 y en los intervalos hago abdominales 3 series de 50 y tambien hago de esas que levantas los pies 2 series de 15

    • Jose C. dice:

      Hola Roger

      Está bien lo que estás haciendo pero en este punto ya solo te servirá para mantenerte. Si lo que deseas es pasar al siguiente nivel y marcarte, tienes que hacer lo siguiente:

      Primero sigue corriendo esas vueltas pero agrega un poco más de velocidad en intervalos de 1 minuto a tu velocidad normal seguido de un minuto a una velocidad más rápida, continua así hasta terminar las 10 vueltas.

      Si sientes que es muy pesado puedes hacer lo siguiente, si tienes más tiempo para hacer más cardio, corre tus 10 vueltas por las mañanas pero baja la velocidad y por las tardes realiza 40 minutos de algún otro ejercicio cardiovascular como andar en bici, salir a trotar, nadar etc… recuerda que también tiene que ser a una velocidad baja para que te cuides del desgaste muscular y articular pero siguas quemando grasa…

      Dicho lo anterior, los abdominales que haces no son suficientes, para ver resultados más rápidos tienes que meter como mínimo 4 ejercicios diferentes ejemplo:

      1. Abdominales con tu cuerpo totalmente acostado en el suelo (4 series de 20 repeticiones c/u)…
      2. Abdominales acostado, lleva tus rodillas en dirección de tus caderas y levanta tus talones a la altura de tus rodillas para que formes una escuadra, en esa posición y sin mover los pies realiza las abdominales (4 series de 20 repeticiones c/u)…
      3. Igual que la posición 2 pero ahora eleva tus talones para que apunten al cielo de manera que tus pies queden verticalmente rectos, ahora realiza las abdominales tratando de tocar la punta de tus pies con la punta de tus manos (4 series de 20 repeticiones c/u)
      4. por ultimo puedes hacer el ejercicio de abdominales elevando los pies que normalmente haces.

      Bien, ya tenemos cubierta la parte del cardio y del ejercicio de musculación aunque para nuestra mala suerte no es suficiente, también hay que hacer algunos cambios a la comida para lograr la definición de otra forma será más difícil conseguirlo…

      Esto es lo que tienes que hacer, baja los niveles de sodio, (menos sal a tus comidas)… baja los niveles de carbohidratos, y los que consumas, asegúrate que sean carbohidratos complejos (arroz, pastas y pan 100% integrales, nada de harinas blancas)…

      Baja los niveles de grasas saturadas y agrega grasas buenas como el aguacate, almendras, nuez, aceite de oliva crudo, salmón etc… Ahora, si deseas eliminar más grasa de la piel para alcanzar una mejor definición muscular necesitas subir un poco el consumo de proteínas, solo carnes blancas y un poco de carne de res, evita los embutidos y carne de cerdo…

      Por último, no te olvides de agregar una porción de vegetales verdes a en cada comida y consume al menos 2 frutas diarias, con estos 2 ingredientes estarás aportando las vitaminas y minerales esenciales

      Con todo esto, ahora sí, el rompecabezas está completo y solo es cuestión de tiempo para que veas los resultados que deseas.

      Saludos y mucha suerte!

      P.D. Recuerda que muchas veces si queremos obtener ciertos resultados en el menor tiempo posible, es importante contar con la asesoría y la información correcta para lograrlo… por esta razón decidí crear esta página, para ayudar con esta información y llegar a todas las personas que lo necesiten sin importar en que parte del mundo se encuentren siempre que tengan una conexión a internet… Si en algún momento deseas contratar mis servicios como asesor en entrenamiento y nutrición para que puedas lograr tus resultados en el menor tiempo posible, lo puedes hacer en la siguiente pagina >> http://www.adelgazarmibarriga.com/el-factor-quema-grasa-no-es-lo-que-yo-esperaba/

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