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Ejercicios para el abdomen

ejercicios para el abdomen

¿Quieres saber cuáles son las rutinas más efectivas de ejercicios para el abdomen?… Diversos estudios han demostrado que estos ejercicios abdominales son de las mejores formas de conseguir muy buenos resultados para un  abdomen delgado y bien marcado.

Es importante recordar que aunque los ejercicios abdominales por si solos no van a quitar la grasa de la barriga, un conjunto de ejercicios como los siguientes son un complemento muy importante en tu rutina para adelgazar y mantener tu cuerpo fuerte y saludable .

Los mejores ejercicios para el abdomen tanto para hombres como para mujeres, comienzan con la bicicleta, este es el mejor movimiento para estimular y optimizar los movimientos del abdomen y los oblicuos.

Ejercicios para el abdomen  - elevación de piernas en la maquina de fondos

La elevación de piernas es el segundo y mas efectivo movimiento para marcar los abdominales igual que los oblicuos. Puedes hacer varios ejercicios en la maquina para fondos, esta es una estructura con respaldo y soporte para los brazos en ambos lados que te permite elevar los pies de forma libre y los puedes encontrar en la mayoría de clubs o gimnasios.

La clave de mantener este movimiento seguro y efectivo es, primero, evitar balancear  las piernas o usar el impulso para regresar las piernas hacia arriba. Segundo, mantener las rodillas flexionadas te ayudara a enfocarte más en los abdominales y menos en  los flexores de la cadera

 

Como hacer ejercicios para el abdomen con pelota de pilates

Los ejercicios para el abdomen con pelota de pilates es una excelente herramienta para fortalecer los abdominales y es el tercer movimiento más efectivo para focalizar el abdomen recto. Lo que hace este movimiento un poco mas efectivo que las contracciones en el suelo es que en el suelo, las piernas están a menudo involucradas cuando se hace el ejercicio y baja la concentración en el abdomen.

En la pelota, los abdominales trabajan más, pero sigues involucrando el cuerpo entero para ayudar a estabilizarte a través del movimiento, un buen bono que el ejercicio en el suelo no siempre ofrece.

 

Ejercicios para el abdomen con piernas en vertical

La contracción con las piernas en vertical es otro efectivo movimiento para el abdomen recto y los oblicuos. Es similar a la contracción regular, pero tus piernas están apuntando hacia arriba, forzándote a usar tus abdominales para hacer todo el trabajo y añaden intensidad al ejercicio.

 

Ejercicios para el abdomen con rueda abdominal

La rueda abdominal es otro movimiento muy efectivo para el abdomen, pero esta puede ser una de las menos favoritas para quien esta empezando por que puede causar dolor en la espalda baja, sobre todo si el movimiento es muy largo.

De hecho, algunos estudios encontraron que un número significativo de personas reportaron dolor en la espalda baja al adquirir y usar este artefacto, así que tal vez quieras saltarte este ejercicio hasta que llegues a un nivel más avanzado

 

Ejercicios para el abdomen – contracción brazos extendidos

Las contracciones con los brazos estirados esta en el Rank 6 de los ejercicios abdominales más efectivos, cambiando la contracción tradicional en el suelo por el estiramiento de los brazos detrás de ti. Esto añade una larga palanca al movimiento, añadiendo un poco mas reto y dificultad.

Este movimiento también enfatiza la parte superior de los abdominales, además es importante recordar que tus abdominales recortados son actualmente un musculo largo, que va de tu pecho hasta bajo tu pelvis.  Mientras que puedas enfatizar una parte, todo ejercicio que hagas trabajara el musculo entero.

 

Ejercicios de contracción en reversa ideal para que lo realicen mujeres y hombres en casa

La contracción en reversa queda en el 7ª lugar de los ejercicios para el abdomen, para hombres y mujeres. Este tiene un enfoque en el abdomen recto. Con este movimiento, estas despegando un poco tu cadera del suelo, así que sentirás este ejercicio en la parte baja de los abdominales. La clave de este movimiento es evitar balancear las piernas para levantar las caderas. Este tiene que ser un pequeño y sutil movimiento, así que solo necesitas levantar tus caderas unos cuantos centímetros del piso

 

Ejercicios abdominales en casa con pies flexionados

La contracción con un empuje de talón parece ser una contracción tradicional, pero en esta versión tu empujas tus talones en el suelo, que compromete el musculo abdominal recto mas que las contracciones regulares.

 

Ejercicios con Abroller

El Abroller es el numero 9 para focalizar el abdomen recto y probablemente ya los has visto en todo el gimnasio estos últimos años. Lo que es bueno acerca de estos es que dan soporte a los brazos y el cuello, algo de eso puede ser de ayuda para personas que sienten tensión en el cuello cuando hacen contracciones regulares. Si no tienes un Abroller, aun puedes conseguir un genial resultado con una variedad de ejercicios básicos.

 

Ejercicio de Tablón con los codos y los dedos del pie

Por ultimo pero no menos importante esta el ejercicio de la tabla. Esta es una gran manera de construir y endurecer los abdominales y la espalda, así como la estabilización de los músculos. Este movimiento también es genial para la construcción de fuerza en las flexiones, un ejercicio que requiere poca fuerza de intensidad y una buena opción si buscas que hacer para adelgazar.

Por ahora puedes comenzar con una rutina de 3 a 4 ejercicios diferentes, escogiendo los que mas se adapten a tu nivel de acondicionamiento, procura hacer 4 series de 25 repeticiones y después de unas semanas estarás en condiciones para añadir mas ejercicios y repeticiones a tu rutina, además, seguramente ya estaras luciendo un abdomen mas delgado.

No olvides acompañar tu rutina con una alimentación balanceada y evitar la comida con mucha grasa, azúcar y harina blnca.

Mucho éxito.

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14 comentarios

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  1. promotion web

    Este es un gran recurso que está proporcionando y lo dan de forma gratuita. Me gusta ver sitios web que comprenden el valor de proporcionar un recurso importante de forma gratuita. Yo realmente le encantaba leer tus mensajes en adelgazarmibarriga.com. Gracias!

  2. luis mateo mesa ceballos

    muy cheveres me gustaria saver mas sobre ejercicios para pectorales y para brasoz porfa me los mandan al correo electronico

    1. Jose C.

      Gracias por tu sugerencia Luis, estos días subiré mas artículos con los ejercicios que sugieres, síguenos en facebook o twitter para que seas de los primero en enterarte, saludos!

  3. guide in Russia

    Hola, me encanta tu blog adelgazarmibarriga.com. ¿Hay algo que pueda hacer para recibir actualizaciones, como una suscripción o cosa alguna? Lo siento que no estoy familiarizado con RSS?

  4. carmen

    hola me ha encantado leer adelgazar mi barriga. com/ sabes tengo si mucha barriga voy a partir de mañana a empezar con las recomendaciones me gusta esto mucho del alpiste lo que quisiera saber mejor la medida exacta que debo de remojar para tomarlo con el jugo diario. mira soy operada por embentracion tengo la paredes de la piel del estomago delicadas por estar gordita quisiera saber como que ejercicios me recomiendas para mi barriguita y mis brazos por favor me lo envías a mi correo electrónico GRACIAS POR LAS RECOMENDACIONES QUE NOS DAS EN FORMA GRATUITA
    ADELGAZARMIBARRIGA.COM

    1. Jose C.

      Hola Carmen.

      Gracias por leernos y por tus comentarios, es un gusto poder ayudarte y compartir esta información de forma gratuita. Entrando en materia, la medida es alrededor de 4 cucharadas soperas, y esta es una lista de ejercicios que puedes hacer para tu barriga cuidando al mismo tiempo las paredes de tu estomago…

      1. Acuéstate y eleva tus piernas 90 grados, después bajas solo una pierna y la subes, repites lo mismo con la otra siempre dejando una pierna arriba
      2. sienta te en una silla, levanta tus pies, agárrate de los costados con tus manos y pedalea lentamente asimilando una bicicleta.
      3. Parada de forma recta, contrae el abdomen doblandote un poco hacia adelante y después regresa a la posición de inicio, repite este proceso.
      4. de pie, levanta tu rodilla derecha a la altura de tu cintura y estando en esa posición haces una pequeña pausa, después bajas y repites lo mismo con la otra pierna.
      5. sentada en el suelo, brazos en el pecho, tu cabeza apuntando al techo y te inclinas solo un poco hacia atras de forma que sientas la contraccion en el abdomen, quédate en esa posición y giras un poco hacia la derecha y despues a la izquierda.
      De todos los ejercicios realiza 4 series de 20 repeticiones.

      para los brazos, te recomiendo este video http://www.youtube.com/watch?v=zpotY6rZL4o&feature=fvwrel
      estos ejercicios los puedes realizar desde la comodidad de tu casa con dos botellas con 1 o 1/2 litro de agua cada una. Realiza 3 series de 20 repeticiones cada ejercicio y en poco tiempo veras muy buenos resultados ya que es una rutina super completa.

      saludos y espero saber de tus buenos resultados.

      P.D. Puedes aplicar todo esto en conjunto durante los días lunes, martes, jueves, viernes y sábado. Si llegas a sentir alguna molestia en tu abdomen o con algún ejercicio que no sea el ardor del musculo, déjalo y pasa al siguiente.

  5. yamilet

    hola me gusta mucho esta pagina voy a poner en practica todos sus consejos pero quisiera saber si no hay que hacer algun calentamiento o estiramiento antes de empezar gracias

    1. Jose C.

      Hola Yamilet,

      claro! incluso para evitar cualquier tipo de lesión en los músculos o articulaciones es recomendable calentar de 15 a 20 minutos…

      Si vas a ejercitar los abdominales, antes puedes realizar giros de 90 grados de un lado hacia otro moviendo solo de la cintura para arriba durante 10 minutos, después en el mismo lugar en donde estas parada, trota dando pequeños saltos levantando un pie a la vez también durante 10 minutos. Después de este calentamiento tus músculos ya están listos para empezar tu rutina de ejercicios.

      saludos!

  6. leidy johana urrego rodriguez

    solo quiero saber si los abdominales deben ser constantes ya que tengo dos hijas y con mi ultimo embarazo no he podido bajar esta barriga que me molesta he tomado pastas pero me dan taquicardia y me gustaria solo cardio grcias

    1. Jose C.

      Hola Leidy Johana,

      así es, si puedes realiza 4 diferentes ejercicios al mismo tiempo al terminar 20 repeticiones de uno saltas inmediatamente al siguiente y así hasta completar los 4, después repites este circuito 3 a 4 veces mas. Realiza estos ejercicios por lo menos 4 días a la semana, lunes, martes, jueves, viernes y sábado.

      No siempre es necesario tomar algo para adelgazar, lo único que tienes que hacer es cuidar un poco mas tu alimentación evitando la comida con grasa saturada o chatarra, mucha azúcar o caramelos y las gaseosas o bebidas alcohólicas. Lo demás puedes comerlo con medida y sin ningún problema, saludos!

  7. elena

    hola queria ayuda hace 5 meses tuve a mi bebé y fue por cesarea quisiera saber cuales ejercicios son buenos para bajar de peso ya q he estado haciendo zumba y he evitado las harinas (no del todo por la tentacion ) y no he visto resultados

    1. Jose C.

      Hola Elena,

      en este enlace encontraras una respuesta que puede contestar a tu pregunta: http://www.adelgazarmibarriga.com/adelgazar-barriga-corriendo-pueden-ser-peligrosos-si-requieren-mas-de-35-minutos-al-dia/#comment-6476

      cualquier otra duda que tengas, con gusto te responderé, saludos!

  8. patty

    saben me agrada que sean tan detallados ,asi nos ayudan a seguir adelante con este dificil problema q es el bajar de peso y mantenernos saludables . gracias por su ayuda

    1. Jose C.

      Gracias Patty, es un placer!

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